Ostatnio na blogu

Zdrowe odżywianie

Jeśli chodzi o jedzenie, mamy silne nawyki. Niektóre są dobre („Zawsze jem śniadanie”), a niektóre nie są tak dobre („Zawsze wyczyszczę talerz”). Chociaż wiele naszych nawyków żywieniowych zostało ustalonych w dzieciństwie, nie oznacza to, że jest za późno, aby je zmienić, aby zadbać o To by w swoje życie wprowadzić naprawdę zdrowe odżywianie. Nagłe, radykalne zmiany nawyków żywieniowych, takie jak jedzenie tylko kapuśniaków, mogą prowadzić do krótkotrwałej utraty wagi. Jednak tak radykalne zmiany nie są ani zdrowe, ani dobre, i na dłuższą metę nie odniosą sukcesu. Ciągłe doskonalenie nawyków żywieniowych wymaga przemyślanego podejścia, które ma sens. Zacznij od tego by uświadomić sobie wszystkie swoje nawyki żywieniowe, zarówno złe, jak i dobre i twoje wspólne czynniki wywołujące niezdrowe jedzenie. Zamień swoje niezdrowe nawyki. Utwórz listę swoich nawyków żywieniowych. Prowadź dziennik żywności przez kilka dni, bo to pomoże CI stworzyć podstawę pod zdrowe odżywianie. Zapisz wszystko, co jesz i porę dnia, w której jesz. Pomoże ci to odkryć swoje nawyki. Na przykład możesz odkryć, że zawsze szukasz słodkiej przekąski, która poprowadzi cię przez kryzys energetyczny po południu. Dobrze jest zanotować, jak się czułeś, kiedy zdecydowałeś się zjeść, zwłaszcza jeśli jesz, gdy nie jesteś głodny. Byłeś zmęczony? Zestresowany? Podkreśl nawyki na liście, które mogą prowadzić do przejadania się. Typowe nawyki żywieniowe, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała to: zbyt szybkie jedzenie, jedzenie choć nie jest się głodnym, jedzenie podczas wstawania (może prowadzić do bezmyślnego lub zbyt szybkiego jedzenia), zawsze miejsce na deser, pomijanie posiłków (a może tylko samo śniadanie). Spójrz na niezdrowe nawyki żywieniowe, które zaznaczyłeś. Upewnij się, że zidentyfikowałeś wszystkie czynniki, które powodują, że angażujesz się w te nawyki. Zidentyfikuj kilka, które chciałbyś najpierw ulepszyć. Nie zapomnij poklepać się po plecach za to, co robisz dobrze. Może zwykle jesz owoce na deser lub pijesz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko. To są dobre nawyki! Uznanie swoich sukcesów pomoże zachęcić cię do wprowadzenia dalszych zmian. Stwórz listę „wskazówek”, przeglądając swój dziennik żywności, aby lepiej wiedzieć, kiedy i w którym momencie jesteś „zmuszony” do jedzenia z powodów innych niż głód. Zwróć uwagę, jak zwykle się wtedy czujesz. Często środowiskowa „wskazówka” lub szczególny stan emocjonalny zachęca do jedzenia z powodów innych niż głód. Typowe czynniki wyzwalające jedzenie, gdy nie się głodnym, to: otwieranie szafki i oglądanie ulubionych przekąsek, siedzenie w domu i oglądanie telewizji, jedzenie przed lub po stresującym spotkaniu lub sytuacji w pracy, powrót do domu po pracy i coś w stylu „nie mam pojęcia, co zrobić na obiad” zwykle też nie na nastraja na zdrowe odżywianie. Czasem zdarza się tak wtedy, gdy ktoś zaoferował ci danie, które zrobił „tylko dla ciebie!, a może się to też zdarzyć gdy siedzisz w pokoju wypoczynkowym obok automatu z napojami, albo zobaczysz talerz pączków na porannym spotkaniu personelu. Każdego ranka przechodzisz obok miejsca, gdzie sprzedawane są Twoje ulubione dania? To również nie jest recepta na zdrowe odżywianie, szczególnie jeśli te przekąski zdrowe nie są. Nudzenie się lub zmęczenie i myślenie o jedzeniu może zaoferować coś w punkt również Zadaj sobie następujące pytania dla każdej „wskazówki”, którą zakreśliłeś: czy mogę coś zrobić, aby uniknąć takiego nawyku lub sytuacji? Ta opcja działa najlepiej w przypadku tych sytuacji, które nie angażują innych. Na przykład, czy możesz wybrać inną drogę do pracy, aby uniknąć zatrzymywania się po drodze w restauracji fast food? Czy w pokoju wypoczynkowym w pracy jest inne miejsce, w którym możesz usiąść, aby nie stać obok automatu z napojami? Jeśli chodzi o rzeczy, których nie mogę uniknąć, czy mogę zrobić coś innego, co byłoby zdrowsze? Oczywiście nie można uniknąć wszystkich sytuacji, które powodują niezdrowe nawyki żywieniowe, takich jak spotkania personelu w pracy. W takich sytuacjach oceń swoje opcje tak aby wpasowały się w planowane przez ciebie zdrowe odżywianie. Czy możesz zasugerować lub przynieść zdrowsze przekąski lub napoje? Czy możesz zaoferować sporządzenie notatek, aby odwrócić uwagę? Czy możesz usiąść dalej od jedzenia, aby coś nie było tak łatwe do pochwycenia? Czy możesz zaplanować z wyprzedzeniem i zjeść zdrową przekąskę przed spotkaniem? To wszystko naprawdę jest do zrobienia, jeśli tylko się trochę postarasz – sam się przekonasz, że tak właśnie jest. Wytyczne żywieniowe zmieniły się na przestrzeni lat, ponieważ badania stają się bardziej dokładne w określaniu, co powinniśmy jeść, aby osiągnąć optymalne zdrowie i wagę. Najsilniejsze jak dotąd dowody wskazują, że kalorie mają znaczenie, ale skupienie się na jakości żywności jest równie ważną częścią zapobiegania przyrostowi masy ciała i promowania odchudzania. Aby więc zadbać o zdrowe odżywianie skoncentruj się na jedzeniu wysokiej jakości żywności w porcjach o odpowiedniej wielkości. Weź pod uwagę jakość, a nie tylko kalorie. „Kaloria jest kalorią” to często powtarzane hasło dietetyczne, a brak przejadania się jest rzeczywiście ważnym środkiem zdrowotnym. Nowe badania pokazują, że zamiast skupiać się wyłącznie na kaloriach, jakość ma również kluczowe znaczenie przy określaniu, co powinniśmy jeść i czego powinniśmy unikać, aby osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. Zamiast wybierać żywność opartą tylko na wartości kalorycznej, zamiast tego zastanów się nad wyborem zdrowej żywności wysokiej jakości i zminimalizowaniem żywności niskiej jakości. Wysokiej jakości żywność obejmuje nierafinowane, minimalnie przetworzone produkty spożywcze, takie jak warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i zdrowe źródła białka - żywność zalecana na talerzu zdrowego odżywiania. Niższej jakości żywność obejmuje wysoko przetworzone przekąski, napoje słodzone cukrem, rafinowane (białe) ziarna, rafinowany cukier, smażone potrawy, żywność bogatą w tłuszcze nasycone i trans oraz żywność o wysokiej glikemii, taką jak ziemniaki. Warto też pamiętać, że jeśli chodzi o naprawdę zdrowe odżywianie to nie ma jednej „idealnej” diety dla wszystkich, ze względu na indywidualne różnice w genach i stylu życia. Jakość się liczy zawsze! W jednym badaniu przeanalizowano, czy niektóre pokarmy prawdopodobnie zwiększają lub zmniejszają przyrost masy ciała. Tego rodzaju badania badające określone produkty spożywcze i napoje pozwalają nam zrozumieć, czy „kaloria jest kaloryczna”, czy też spożywanie większej ilości produktów wyższej jakości i mniejszej liczby produktów niższej jakości może prowadzić do utraty wagi i jej utrzymania. Naukowcy często pokazują nam, że jakość jest w rzeczywistości bardzo ważna przy określaniu, co powinniśmy jeść, aby osiągnąć i utrzymać zdrową wagę, oraz że pojęcie „kalorii jest kalorią” nie mówi cała historia. W jednym takim badaniu ponad 120 000 zdrowych kobiet i mężczyzn przez 20 lat naukowcy ustalili, że zmiana masy ciała była najsilniej związana z przyjmowaniem chipsów ziemniaczanych, ziemniaków, napojów słodzonych cukrem oraz zarówno przetworzonych, jak i nieprzetworzonych czerwonych mięs. Naukowcy doszli do wniosku, że spożycie przetworzonej żywności o wyższej zawartości skrobi, rafinowanych ziaren, tłuszczów i cukrów może zwiększyć przyrost masy ciała i nie wskazuje to na zdrowe odżywianie. Pokarmami powiązanymi z utratą masy ciała mogą być warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy i jogurt. Badacze nie pominęli znaczenia kalorii, sugerując zamiast tego, że wybór żywności wysokiej jakości (i zmniejszenie konsumpcji żywności niskiej jakości) jest ważnym czynnikiem pomagającym osobom spożywającym mniej kalorii. Zmiany w określonych czynnikach żywieniowych mogą mieć duży wpływ na długoterminowy przyrost masy ciała: strategia odchudzania polegająca wyłącznie na„ jedzeniu mniejszych ilości, częstszym ćwiczeniu – ale taka koncepcja mimo wszystko może być zbyt uproszczona. Zarządzanie makroskładnikami odżywczymi: czy to ważne? Wraz z rozprzestrzenianiem się diet opartych na makroskładnikach w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci, od niskotłuszczowych do niskowęglowodanowych, omówienie trzech głównych makroskładników - węglowodanów, białek i tłuszczów - stało się standardem, gdy mówi się o dietach optymalnych. Naukowcy zaczęli porównywać ze sobą diety typu „zarządzanie makroskładnikami odżywczymi” w celu ustalenia, która z nich jest najbardziej skuteczna, ale jak dotąd dowody są w dużej mierze niejednoznaczne. W jeszcze innym badaniu, porównano cztery diety odchudzające, od niskiego do wysokiego spożycia węglowodanów. W tym 12-miesięcznym badaniu wzięło udział ponad 300 kobiet z nadwagą i otyłością w wieku przedmenopauzalnym, losowo przypisując je do diety Atkinsa (bardzo niski poziom węglowodanów), Zone (niski poziom węglowodanów), LEARN (wysoki poziom węglowodanów) lub Ornish (bardzo wysoki poziom węglowodanów) - po roku utrata masy ciała była większa u kobiet w grupie dietetycznej Atkinsa w porównaniu z innymi grupami dietetycznymi, choć wszystkie były nastawione na zdrowe odżywianie. W badaniu tym przeanalizowano również wyniki wtórne koncentrujące się na efektach metabolicznych (takich jak cholesterol, procent tkanki tłuszczowej, poziomy glukozy i ciśnienie krwi) i stwierdzono, że wyniki dla grupy Atkins były porównywalne z innymi grupami dietetycznymi lub korzystniejsze. Nie było znaczącej różnicy w utracie masy ciała wśród pozostałych trzech diet. To badanie rodzi pytania dotyczące długoterminowych skutków i mechanizmów, ale naukowcy doszli do wniosku, że dietę niskowęglowodanową, wysokobiałkową i wysokotłuszczową można uznać za realne zalecenie dotyczące odchudzania. Inne badanie, podważyło wyniki powyższego badania, testując cztery różne rodzaje diet i uzyskując wyniki, które wykazały porównywalną średnią utratę masy ciała wśród różnych diet. Jednak bez względu na to, o jakie zdrowe odżywianie chodzi najważniejsze jest to by było po prostu jak najbardziej… zdrowe!